Вы тренируетесь, чтобы избавиться от лишнего жира? Тогда позвольте я расскажу, как без голодания потерял за 100 дней 18 кг только за счет физической нагрузки

Вы думаете, что, ограничив свой рацион и выполняя рекомендованные мною упражнения, автоматически начнете сбрасывать килограмм за килограммом? сейчас я избавлю вас от эйфории. Как неправильные тренировки не приводят к повышению выносливости, так и неправильное питание не приводит к похудению, даже если вы будете есть меньше.

10 заблуждений относительно питания

  • «жир переходит в жир». Это не совсем так! существуют «хорошие» и «плохие» жиры. «Плохие», насыщенные жиры будут отложены организмом на хранение, а «хорошие», ненасыщенные жиры (особенно омега-3 жирные кислоты), например оливковое и льняное масло, организм легко использует и сжигает.
  • «углеводы — это супер». Да, если вы хотите потолстеть. но если вы хотите похудеть, то с углеводами придется разобраться. все зависит от типа калорий. они усваиваются по-разному, в зависимости от гликемического индекса (подробнее ниже), сезона и времени суток. современная диетология рекомендует потреб лять меньше углеводов и больше белка и «хороших» жиров.
  • «Кто меньше ест, тот худеет». К сожалению, часто случается наоборот. любители диет толстеют, голодая. согласно статистике, 50 процентов толстяков едят меньше, чем люди с нормальным весом! ешьте больше, но правильно и, главное, двигайтесь!
  • «Поздний прием пищи ведет к полноте». Зависит от того, когда вы идете спать. Кроме того, многое зависит от того, что вы едите. но, разумеется, надо заботиться о себе и не портить сон, перегружая на ночь пищеварительный тракт.
  • «шоколад вреден». наоборот: шоколад полезен для здоровья, если вы лакомитесь изделиями с содержанием какао больше 70 процентов. Плитка темного шоколада содержит столько же противораковых веществ, как четыре литра апельсинового сока. Шоколад защищает от болезней сердце и соединительную ткань; содержащиеся в нем антиоксиданты связывают свободные радикалы. К тому же шоколад высвобождает гормоны счастья!
  • «Кофе вредит здоровью». Это верно только для тех, кому врачи запретили кофеин. все остальные могут считать кофе легальным допингом.
  • «овощи глубокой заморозки не содержат витаминов». естественно, свежесобранные овощи полезнее всего. однако быстрозамороженные и осторожно размороженные овощи часто содержат больше витаминов, чем свежая морковь, много недель пролежавшая в овощехранилище, в магазине и потом дома в холодильнике.
  • «соль — это плохо». она якобы поднимает артериальное давление. наука этого пока не доказала. если сомневаетесь, переходите на морскую соль!
  • «Продукты Light делают стройным». организм нуждается в хорошем жире (а также в приеме жизненно важных витаминов A, D, E и K). в сШа, где, собственно, и началась лихорадка Light, потребление жира сокращалось в течение прошедших 10 лет более чем на 10 процентов ежегодно, однако доля страдающих ожирением увеличилась до ужасающих 60 процентов. австрийцы и немцы тоже не отстают, подбираясь уже к отметке 50 процентов!
  • «таблетки могут заменить здоровое питание». Как же далеко мы зашли! в Германии каждый двадцатый не может сходить в туалет без слабительного, а каждый десятый не может уснуть без снотворного. Комментарии, пожалуй, излишни…

Хайнрих Бергмюллер: «мои 100 дней»

В форме за 100 дней?

Чтобы вы поняли, как можно полностью изменить жизнь за 14 недель, я предлагаю вам проследить за моей программой «100 дней». Я стал для себя самым суровым тренером. Я документировал каждый шаг пробежки, каждый ватт нагрузки, каждый потерянный килограмм. Естественно, я проанализировал всё: гигантский прогресс и небольшие регрессы, мои личные победы и поражения и сдвиги к лучшему в состоянии здоровья, которые врачи постоянно называли «маленькими чудесами».

Как видите, я совершенно не мог бежать в аэробной зоне, причем мне трудно называть бегом медленную трусцу со скоростью 5,5 км/ч. Даже при вращении педалей на велоэргометре со смехотворной нагрузкой в 60 ватт мой лактат выходил за пределы 2 ммоль/л.

Когда первое потрясение прошло и я с грустью осознал, насколько все запущено, моя жизнь резко переменилась. Возблагодарив судьбу за то, что легко отделался, я изменил свою жизнь. Одно только изменение диеты, увеличение продолжительности прогулок и более спокойный образ жизни помогли сбросить первые лишние килограммы. Однако было ясно, что это лишь начало: Хайни Бергмюллер начинал тренироваться по методике Бергмюллера — систематично и последовательно. Когда после предварительного обследования кардиолог и команда медиков олимпийской базы дали зеленый свет, я приступил к тренировкам.

Должен также признать, что я долго жил и ел неправильно. вообще все мои прегрешения стали ясны мне лишь во время первых «100 дней». могу уверить вас, что чем большее внимание вы обратите на питание, тем быстрее обретете новое ощущение собственного тела. Я желаю, чтобы при этом вас миновали те неприятности, которые подвигли меня на изменение образа жизни.

Моя жизнь «до»

невероятное возвращение хермана майера в большой спорт в сезоне 2002/2003 годов сделало меня известным тренером. Для многих любителей горнолыжного спорта имя хайни Бергмюллер являлось всего лишь отвлеченным понятием и не было связано с каким-то зрительным образом. После того как в прессе появились мои фотографии, люди были слегка разочарованы моей чрезмерной упитанностью. удивляться было нечему — практически круглые сутки я занимался не только со спортсменами, но и со всеми, кто желал воспользоваться моими советами по программам тренировок. Я забыл, когда последний раз был в отпуске.

К тому же меня донимали заботы об олимпийской базе, финансовое положение которой в то время было сложным. в течение многих лет я строил центр высокогорной подготовки в обертауэрне почти в одиночку, и вот теперь, когда речь шла о выживании центра, я остался без поддержки. Понятно, что мне было не до собственного здоровья, и я продолжал откладывать исполнение обещания, данного херману майеру за два года до этого. «Когда моя книга будет закончена, — писал я в „тренировочной программе хермана майера“, — я буду уделять себе ежедневно минимум час времени». К сожалению, все это оставалось лишь благим намерением. Я каждый день обещал себе начать тренироваться, но для этого мне нужен был добрый пинок под зад. вот тут-то и произошли пробудившие меня события.

• летом в обертауэрне я начал прогулки в горах. уже через час ходьбы мой пульс подскакивал до 170 ударов в минуту. Даже когда я сбавлял темп, он не становился ниже 160. у нормальных людей такие вещи включают тревожную сигнализацию, но не у меня. Я внушил себе, что просто переутомился на работе. «Это просто синдром выгорания, — думал я. — теперь он настиг и меня!» Короче, вместо того чтобы пойти к врачу, я решил гулять чаще.

На одной из прогулок я заблудился в сумерках и испугался, что ночью не смогу найти дорогу назад. всякий раз когда я нажимал на подсветку моего пульсометра, появлялась цифра около 180. Это значение лежало дьявольски близко к пределу моего пульса. и здесь у меня тоже нашлось логичное объяснение: «Я просто поддался панике и уже рисовал в своем воображении, как прожектор горной службы спасения отыскивает меня…»

Когда я крутил педали велоэргометра при минимальном сопротивлении (что бывало в то время крайне редко), мой пульс подскакивал со 120 до 150 ударов в минуту, внушая опасения. После невинной тренировки я чувствовал себя как выжатый лимон и был ни на что не годен до конца дня.

Даже как болельщик я доводил свою сердечно-сосудистую систему до изнеможения. Я уже начинал понимать, что с моим сердцем творится что-то неладное, и стал носить не снимая нагрудный пульсометр. оказалось, что мой пульс учащается не столько от подъемов по лестнице, сколько от телевизора: он регулярно подскакивал до 160 ударов в минуту, когда херман выходил на старт. стресс был столь велик, что мне приходилось выключать телевизор.

Последнее предупреждение прозвучало на рождество, когда я гулял со своим псом Диего. Я чувствовал себя странно и понимал, что со мной что-то не так и нужно безотлагательно менять образ жизни. мои размышления прервал звонок мобильного телефона. Это был мой давний товарищ по бобслейной команде, с которым я в 1980 году сидел в олимпийском бобе и которого с тех пор больше не видел. он желал веселого рождества и как бы между прочим сообщил, что перенес инсульт. «Бред, — подумалось мне, — ведь Франц всегда был здоровее меня!» Придя домой, я решился на шаг, который откладывал уже несколько месяцев из страха перед голой правдой: я встал на весы и узнал наконец, почему не могу влезть ни в один из своих костюмов. Я был растерян: «1–1–5 запятая 3» — значилось на дисплее! — 115,3 кг, на тридцать килограммов больше моего веса хорошего самочувствия. Это было абсолютное дно. Я принадлежал к числу тех 40 процентов австрийцев, которые, согласно последним исследованиям австрийского общества питания, страдают от избыточного веса. Это действительно был последний звонок!

в шоке я перевернул лежавший рядом с телефоном чек и нацарапал на нем несколько намерений на следующий год:

«Никакого пива, никакого вина, никакого шнапса!»
«Никаких поздних трапез, пить больше воды!»
«Больше двигаться!»
«длительные прогулки, больше времени для семьи!»

После долгого перерыва я вновь прошел спортивно-медицинский тест на олимпийской базе. Я заметил, как врач сник, рассматривая мою ЭКГ. «Что-нибудь не так?» — спросил я. врач кивнул: «Я вижу отрицательные T-зубцы. Это признак недостаточного кровоснабжения сердечной мышцы. — он поднял голову и серьезно посмотрел мне в глаза. — в принципе это может быть и признаком инфаркта миокарда!» можете себе представить, что я пережил в тот момент. мне показалось, что земля уходит у меня из-под ног.

На подножке уходящего поезда

Через несколько дней я приехал в специализированный сердечно-сосудистый центр в Гросгмайне, недалеко от Зальцбурга. Диагноз кардиолога Курта вальнера, с которым меня, к слову, связывает что-то вроде дружбы, обрушился на меня как снег на голову: 95-процентное сужение коронарных сосудов в области левого желудочка. Я определенно находился в предынфарктном состоянии!

но во мне проснулся спортивный боевой дух: я жаждал снова достигнуть полной работоспособности. однако для этого предстояло перенести небезопасную операцию. Посредством катетера через главную аорту вводится баллон, который растягивает ее. одновременно вставляется стент (металлическая решетка). в ожидании операции я мысленно пролистал всю свою жизнь. Как я мог докатиться до такого состояния? Почему я, идиот, не слышал, что мне буквально в ухо кричал мой организм? удивляться, правда, было нечему: я постоянно находился в состоянии стресса, причем в выходные дни, когда проходили соревнования, стресс оказывался еще больше, чем в будни. в некоторые дни я почти ничего не пил. Я ел поздно вечером, жирно и в больших количествах. и часто неделями отказывался от жизненно важного (как мне вдруг стало совершенно ясно) уравновешивания работы спортом. Я все делал так, как делать не следовало. Я был превосходным примером для устрашения. с большим опозданием я осознал отчаянные сигналы моего измученного организма.

Старт в новую жизнь

Через пять дней после операции я был готов к регулярным тренировкам выносливости. и поверьте, мне пришлось несладко.

Моя новая жизнь, по существу, базировалась на двух элементах.

• Тренировка: умеренное вращение педалей. Каждый вечер я тайком садился на любимый эргометр хермана. Я не хотел, чтобы кто-то видел меня во время тренировок. Каждый раз я с неимоверным усилием покидал письменный стол, заваленный непрочитанной корреспонденцией, программами и планами тренировок. Переодевание, неудобная поза, скука на эргометре — все это поначалу вызывало у меня отвращение. но я неожиданно быстро привык к новой рутине. Я сам был поражен, каким энергичным возвращался к письменному столу спустя полтора часа. жаль, что это прозрение случилось лишь на пятьдесят втором году жизни…

• Питание: «диета Бергмюллера» — простая, но эффективная. Я вспомнил, как занимался с японской национальной лыжной командой в новой Зеландии. тогда, в 1997 году, я в дополнение к ежедневным упражнениям перешел на облегченный вариант раздельного питания. и всего за четыре недели без всякого труда похудел так сильно, что жена едва узнала меня в аэропорту.

на этот раз я тоже начал с этой, весьма эффективной, диеты. Как и в 1997 году, она здорово мне помогла — уже через две недели я сбросил больше четырех килограммов. самое интересное, что я все время был сыт. Это нисколько не удивило нашего специалиста по питанию профессора вольфганга Пеера. он хвалил меня: «ты инстинктивно даешь своему организму именно то, в чем он нуждается при твоей тяжелой работе и тренировках выносливости». Я же был страшно удивлен тем, насколько легко мне удалось отказаться от гуляша, венского шницеля, франкфуртских сосисок, холодной жареной свинины, курицы по-венгерски с картофельным салатом, картошки фри и пива. Честно: раньше я бы не стал есть по утрам фрукты даже под угрозой расстрела. Я не мыслил себе утра без хрустящей булочки с ветчиной, колбасой, сыром или паштетом. тем не менее очень скоро мой организм стал по утрам требовать свежих фруктов и благодарил меня за них хорошим самочувствием и потерей веса.

Гений питания

Во время первых скромных успехов ко мне попала невзрачная книжка в мягкой обложке. Книжка называлась «секреты Монтиньяка: есть и при этом худеть».

Усевшись в седло эргометра, я положил книжку на подставку для чтения и начал читать. меня захватило уже предисловие. в нем один канадский кардиолог описывал, как за полгода без голодания скинул 21 кг. в своих бестселлерах (15 миллионов проданных экземпляров) французский гений питания Мишель Монтиньяк подтвердил то, о чем с самого начала сигнализировал мой организм.

Я не хотел бы упрощать и кратким изложением искажать здесь плоды мучительных поисков монтиньяка, поэтому отсылаю всех интересующихся к его книгам. впрочем, основополагающие тезисы его книг совпадают с моими принципами.

• Забудьте о подсчете калорий.
• избегайте «плохих» углеводов (пиво, белый хлеб, кукурузные хлопья, попкорн, жареный картофель, чипсы…).
• сочетайте «хорошие» углеводы (слегка недоваренные (al dente) макароны, ростки сои, ржаной хлеб) с белковыми продуктами (например, рыба) и «хорошими» жирами (оливковое, льняное масло).
• избегайте радикальных диет — с ними вы будете голодать, оставаясь толстыми!
• Двигайтесь — но не слишком интенсивно.

Почему я больше не считаю калории

Потому что это не помогает мне ни быть в форме, ни сбросить вес. считайте лучше минуты на тренировке, чем калории на тарелке! Человеческий организм функционирует намного сложнее, чем это подразумевает сухая арифметика калорий. вот два характерных примера.

• Средние энергозатраты взрослого человека в возрасте от 20 до 50 лет — 2000–2600 ккал в день. но есть примеры, когда люди ежедневно потребляют 1200 ккал, пять раз в неделю занимаются спортом — и все равно не худеют.
• Я знаю противников спорта, которые проводят вечера перед телевизором и набивают в себя ежедневно 4000 ккал и больше. несмотря на это, они сохраняют свои 110 кг. хотя при таком избыточном питании — простите за преувеличение — они всего через год должны были бы весить не меньше тонны.

Почему это так?

Некоторые специалисты утверждают: «Калория — это калория». математически это верно, но наш организм считает по-другому. собственно говоря, в каждом человеческом организме имеется свыше 6 млрд уникальных двигателей внутреннего сгорания. Каждый организм расходует калории по-разному. так же как в спорте, в питании нельзя стричь всех под одну гребенку. одни люди реагируют на мой управляемый тренировочный процесс после нескольких занятий, другим же требуется от недель до месяцев…

Не хочу разыгрывать из себя всезнающего специалиста по питанию, рекомендую обратиться к профессионалу. он конкретно скажет, в чем ваш организм нуждается и что для него яд. Я же могу лишь поделиться с вами собственным опытом: прислушивайтесь к голосу вашего тела! Почувствуйте, что приносит ему пользу, а что вредит.

Мне потребовалось прожить 50 лет, чтобы это понять. в течение предыдущих 25 лет я пробовал самые сумасшедшие диеты: постился перед Пасхой, очищал кишечник по методу майра (черствый хлеб с молоком по утрам), пробовал белковые и яичные диеты, отказывался от ужина, а потом не мог уснуть из-за грызущего чувства голода. результат был всегда одним и тем же: я скоро сбрасывал несколько килограммов, а потом еще быстрее и еще больше набирал — это был внушающий страх йо-йо-эффект! монтиньяк говорит о «тернистом пути недоедающих толстяков» и поясняет этот феномен таким образом: «низкокалорийные диеты, следующие одна за другой, ведут к тому, что организм начинает противодействовать уменьшению запасов и человек превращается в действительно тучного. результат диеты становится все более незначительным, и организм не только возвращается к исходному весу, но и образует дополнительные резервы». то есть прямым текстом: ваше тело вырабатывает иммунитет против постоянных курсов похудания — голодая, вы толстеете!

Продолжение Вы можете прочитать в книге «В форме за 100 дней» Хайнрих Бергмюллер Кнут Окресек

Эта книга универсальна. Мы все хотим лучше выглядеть, легко засыпать и просыпаться, со стрессами, вырваться из замкнутого круга нездоровой жизни и улучшить свои спортивные результаты.

И для всего этого требуется одно и то же: укрепление сердечно-сосудистой системы и тонкая настройка мышечного обмена веществ, чтобы организм задействовал жировые запасы. У многих не хватает терпения на этот «слишком простой» этап, и следующий оказывается непосильным.

Программы развития выносливости проф. Бергмюллера подходят всем благодаря продуманному контролю и дозированию нагрузки. Чтобы привести себя в форму и привыкнуть к новому образу жизни, понадобится всего 100 дней, а дальше главное — не останавливаться

За эффективность методики ручаются:

• выдающийся австрийский горнолыжник Херман Майер: после серьезной травмы полностью восстановился и завоевал золото в слаломе-гиганте на чемпионате мира 2005 г.;
• автор, проф. Хайнрих Бергмюллер: теперь ему под силу марафон (а начинать пришлось с предынфарктного состояния);
• соавтор проф. Бергмюллера журналист Кнут Окресек, спортсмен-любитель, ставший марафонцем.

А также тысячи профессиональных спортсменов и любителей, которые уже опробовали методику на себе.

Для кого эта книга

Это книга для тех, кто хочет стать здоровее. И для тех, кто хочет улучшить свои результаты в спорте. Заниматься по ней можно и в 10, и в 30, и в 60, и даже в 70 лет — примеров здесь множество

Бонус

Внутри книги — анкета «Насколько ты в форме?» и листы для составления личного плана тренировок. Причем анкета есть и в электронной, и в бумажной версии. В бумажной книге — на вкладке из другой бумаги, ее можно аккуратно отделить и заполнить.

Комментарии: