Худеем к лету. Эффективные упражнения для новичков

    0
    305

    Гузель Насибуллина, мастер-тренер направления групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit

    Приседание с передней нагрузкой

    Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч параллельно друг другу, правая нога на КФР на носке и левая на полу, спина прямая, колени чуть согнуты, лицо направлено в сторону рычага.

    Движение: на вдохе тянитесь копчиком назад, выполните приседание до угла 90 в коленном суставе, следите, чтобы колени не выходили за стопы, мышцы живота были  в тонусе, плечи и руки отводите назад. На выдохе – начните возвращаться в исходное положение. Выполните 20 приседаний. Далее, выполняя приседания, добавьте выведение колена перед собой до угла 90, при этом удерживая тазовые кости на одной линии, держите баланс на одной ноге, не переносите вес тела на носок, макушкой тянитесь вверх. 20 приседаний. Сделайте то же самое с левой ноги.

    Выпады

    Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч параллельно друг другу.
    Правая нога на КФР. Сделайте шаг назад левой ногой и поставьте на носок. Удерживая тазовые кости на одной линии, сгибая ноги в коленях до угла 90, опустите левое колено  в пол. Спина перпендикулярно полу.  Макушку тянем в потолок. Важно делать упражнения медленно.
    Необходимо сделать 20 повторений.

    Наклоны

    Исходное положение: стоя, стопы вместе на КФР, спина прямая, колени чуть согнуты, руки вдоль тела.

    На вдохе выполните  сгибание в тазобедренном суставе до угла 90 бедро-корпус, при наклоне вперед контролируйте спину, держите ее прямой, ровной, тянитесь в потолок за макушкой вперед, смотрите вниз на пол, плечи отводите  назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.
    Далее усложняем, выполнив наклон, задержитесь внизу и сделайте  тягу. Выполняя тягу, отведите плечи назад, согните руки в локтях, сведя лопатки, и при этом тяните ладони к тазовым костям.
    Сделайте 20 повторений.

    Работа ногами в положении лежа на спине (ноги в петлях)

    Исходное положение: Поместите петли на своды стоп и опустите спину на ролик медленным перекатом. Убедитесь в том, что и голова, и крестец полностью опираются на ролик. Выпрямите ноги вверх к потолку. Выполните опускание ног до угла 45 градусов по отношению к полу, повторите 10 раз.
    Задержи ноги в положении 45 градусов и потяните одну ногу на себя на выдохе, на вдохе — поменяйте ноги. Стабилизируя таз, выполните 16 повторений.

    Упражнение русалка

    Исходное положение: Сидя на КФР правым боком к рычагу, ноги скрещены, петля в правой руке.

    Придерживаясь левой рукой за бок, потяните правую руку вверх, выполняя наклон в сторону. Удерживая таз на одной линии с полом, вернитесь в исходное положение. Старайтесь тянуться макушкой вверх, создавая вытяжение позвоночника. Выполните 12 повторений с одной стороны и 12 повторений с другой.

    Упражнения для продолжающих

    Приседание с передней нагрузкой

    Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч параллельно друг другу, правая нога на КФР на носке и левая на полу, спина прямая, колени чуть согнуты, лицо направлено в сторону рычага.

    Движение: на вдохе тянитесь копчиком назад, выполните приседание до угла 90 в коленном суставе. Следите, чтобы колени не выходили за стопы, мышцы живота в тонусе, плечи и руки отводите назад. На выдохе  начните возвращаться в исходное положение. Выполните 20 приседаний.
    Далее, выполняя приседания, добавьте выведение колена перед собой до угла 90,сделай те паузу- задержись и удерживая баланс. Выполните боковой наклон,  разведя руки в стороны.  При этом удерживайте тазовые кости на одной линии, держите баланс на одной ноге, не перенося вес тела на носок.  Макушкой тянись вверх.
    Необходимо сделать по 20 повторений на обе ноги.

    Выпады

    Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч параллельно друг другу.
    Правая нога на КФР. Сделайте шаг назад левой ногой и поставьте ее на носок. Удерживая тазовые кости на одной линии, сгибая ноги в коленях до угла 90, опустите левое колено  в пол. Спина перпендикулярно полу.  Макушку тянем в потолок. Важно делать упражнения медленно. Повторить 20 раз.
    Добавьте усложнение: выполнив выпад, поднимите колено перед собой, удерживая угол 90 градусов в коленном суставе, и выставите  руки перед собой. Старайтесь тянуть плечи вниз от ушей, удлиняя шею.

    Наклоны

    Исходное положение: стоя, стопы вместе на КФР, спина прямая, колени чуть согнуты, руки вдоль тела.

    На вдохе выполни наклон вперед (сгибание в тазобедренном суставе до угла 90 бедро-корпус). При наклоне вперед контролируйте спину, держите ее прямой, ровной, тянитесь в потолок за макушкой вперед, смотрите в  пол, плечи отводите назад.
    На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений. Далее, усложняем, выполнив наклон, задержитесь внизу и сделайте  тягу. Выполняя тягу, отведите плечи назад, согните руки в локтях, сведя лопатки, и  при этом тяните ладони к тазовым костям. Сделайте 20 повторений.

    Добавьте усложнение: выполните то же самое, добавляя отведение ноги назад в наклоне. Старайтесь вытягиваться назад стопой, сократив ее. Повтор по 10 раз с обоих ног.

    Сгибание в корпусе с подъемами ног

    Исходное положение: лягте спиной  на ролик так, чтобы  голова была обращена  к рычагу, стопы поставьте на ширине тазовых костей  и сделайте угол 90 градусов  в коленном суставе. Поднимите руки вверх, ладони над плечами. Опуская руки вниз, поднимитесь вверх, выполнив сгибание в корпусе. Меняя ноги, выполните плавно 20 раз.
    Усложнение: выполните то же самое добавив подъем ноги и  удерживая угол 90 в коленном суставе. Меняя ноги, выполните плавно 20 раз.

    Планка

    Исходное положение: тело перпендикулярно КФР, правым боком к рычагу. Поместите правую стопу в одну петлю,  а левую руку в другую.

    Стоя на коленях перед КФР, поставьте на КФР руки перпендикулярно полу.  Поднимите ноги от пола  и выпрямите их, тело всегда должно быть выпрямлено вдоль прямой линии. Удерживая тело в планке, отведите правую ногу назад, потянувшись пяткой к стене.
    Меняя ногу, выполните 16 раз.

    Усложнение: выполняя то же самое, добавим вытяжение прямой руки противоположенной ноге. Выполните 10 раз на одну сторону и 10 на другую.

    Упражнение русалка

    Исходное положение: Сидя на КФР правым боком к рычагу, ноги скрещены, петля в правой руке.

    Придерживаясь левой рукой за кор, потяните правую руку вверх, выполняя наклон в сторону. Удерживая таз на одной линии с полом, вернитесь в исходное положение. Старайтесь тянуться макушкой вверх, создавая вытяжение позвоночника. Выполните 12 повторений с одной стороны и 12 повторений с другой.

    comments powered by HyperComments